[筆記] 聖嚴法師教禪坐

《聖嚴法師教禪坐》是聖嚴法師在過去自我超越禪修營口述編纂而成的書籍，是最精華核心的觀念，可以幫助沒有接觸過禪坐的人在最短的時間學習禪坐。這篇文章是我結合禪修營上課心得以及讀書筆記整理而成。

「禪坐」是打坐的一種，中國人所謂的打坐，其實就是就是冥想（Meditation）的意思，但它更具體地指向佛教禪宗的修行方法。冥想和思考不一樣，思考是集中精神去想一特定的事物，冥想則讓自己的頭腦完全放鬆使之處於很寧靜、明淨、空靈的狀態。有人將這樣的活動比喻為跟自我的心靈約會。

禪修的目的：幫助我們開悟

學佛修禪目標之一：透過內在的洞察和覺醒，達到解脫和悟道。

學佛修禪的最基本要求是先有自知之明，健全人格，建立信心，最後再學習菩薩精神，培養智慧和慈悲，發菩提心。禪修功能的三個層次由低至高為：（1）身體健康、（2）心理平衡、（3）精神人格的昇華。

其中，菩薩的意思，便是用無我的智慧及平等的慈悲，發起菩提心並致力於達到佛道以利益所有眾生，自利利人的修行者。

• 如何自利？ 使自己少一些煩惱，多一些智慧。
• 如何利人？ 讓自己多一些慈悲的心腸，讓別人少一些苦難的困擾。
• 如何才有智慧？ 能夠肯定自我，成長自我之後，就能消融自我，能夠消融多少自我，就有多少智慧的功能。
• 如何能有慈悲？ 能夠消融自我，自然能夠包容他人、關懷他人；能夠包容他人、關懷他人，就是慈悲的表現。

一般人很難開悟是因為自我的心都指揮不好，自信心就不容易建立。所以我們必須先從錬心和淨心做起，才能從肯定自我，提升自我，然後把自我的執著擺下，便是「悟境的現前」，指的是在修行或冥想過程中，透過深入的覺察和理解，直接體驗到事物的真實本質或狀態的那一刻。這種體驗通常伴隨著對生命和宇宙深刻的理解，以及內在平靜和喜悅的感覺。通過禪修，修行者能夠逐步超越表面的現象和概念的認知，直接體驗到事物的內在真相，從而達到對生命和宇宙的深刻理解，以及內在平靜和喜悅的感覺。

禪修的方法

禪修的原則上不出乎調飲食、調睡眠、調身、調息和調心等五要素，而以後三者更重要，目的是為調理身心，關鍵則在不能離開氣息而談身心的健康和統一。

行住坐臥皆可參禪，重在體驗

行如松、立如杉、坐如鐘、卧如弓之放鬆，禪修重在體驗而不是方法，任何形式都可以。而禪無法形容，就像是盲人問色，白色這麼簡單的東西你就是無法精準形容給他來知道，就算貌似知道了，但是還是無法給他正確的感受，這就是我們人類語言侷限之處。禪的經驗「如人飲水，冷暖自知」，要靠自己品嘗。

本篇文章會著重於打坐，所以其他形式就在此簡單說明：

經行方法（行走）

經行是一種融合身心的行走禪修方式，腳步的大小可以根據個人的情況進行調整，既可以大步行走，也可以小步前進。行走時，右手握成虛拳，左手手掌輕輕抱住右手，雙手置於前腰之前，這樣的姿勢有助於保持身心的平衡。

每一步的跨出、著地以及換腳時，都應將注意力集中在腳尖、腳掌、腳跟接觸地面的每一瞬間，這有助於培養對當下的覺察和專注。與此同時，調息和調心的方法應與坐禪時相同，通過這樣的修練，我們可以在行走中達到身心的和諧與平靜。

立禪方法（站立）

在立禪中，修行者首先讓雙手自然下垂，手指自然彎曲成虛拳狀，大拇指輕輕扣住食指和中指，這樣做可以讓手指尖的氣能相互交流，而不外洩，有助於維持內在能量的平衡。接著，修行者需要將重心平均分布在雙腳的腳掌上，保持身體的穩定和平衡。

在立禪的過程中，如果修行者在 5 至 10 分鐘後感到雙腳可能出現麻木或僵硬的感覺，這時可以通過轉移重心來相互交替，以緩解不適感。這種方法不僅有助於身體的放鬆，也促進了血液循環，更重要的是，它讓修行者在靜止的站立中找到一種動中的平衡，進而達到心靈的平靜和專注。

臥禪方法（側臥）

臥禪，姿勢就是在佛教傳統中提到的吉祥臥（右側臥），身體側向右側。右手臂自然放於身體側面，而左手則輕放在大腿上。雙腿微曲，但不要交疊，保持自然舒適的狀態。閉上眼睛，開始專注於自己的呼吸。深深地吸氣，緩緩地呼氣，讓呼吸自然而深沉。隨著每次呼吸，感受身體的放鬆和心靈的平靜。在臥禪的過程中，保持對當下經驗的覺察。如果有雜念出現，輕輕地將注意力引回到呼吸上。這個過程中，目的是達到一種無我狀態，讓心靈超越日常的煩惱和掛礙。

禪坐（打坐）的方法

首先，進行適當的暖身運動是開始禪坐前的重要步驟。這些運動包括扭腰甩手、腰部運動、畫圈、甩手屈膝、擎天觸地、膝部運動、頭部運動以及深呼吸等，旨在讓筋骨鬆軟，為接下來的打坐做好準備。這些運動不僅有助於調整身體，更重要的是讓心念集中，氣息和順，為禪定創造良好的條件。

接著，採取正確的坐姿是禪坐的關鍵。七支坐法提供了多種坐姿選擇，包括雙盤、單盤、交腳坐等，讓禪者根據自己的身體條件選擇最適合的方式。坐好後，保持背脊豎直，手結法界定印，放鬆雙肩，舌尖微抵上顎，閉口，眼睛微張，這樣的姿勢有助於身心的放鬆和集中。

禪坐結束前，進行全身按摩可以幫助身體恢復，釋放在長時間靜坐中積累的緊張和壓力。此外，對治妄念的方法，如增加數數的難度或觀察妄念的性質，都是在禪坐過程中提升專注力和自我認識的有效手段。

放下大腦，讓心成為主人

在禪坐過程中，調心方法是關鍵，因為它直接關係到我們對自己心念活動的理解和掌握能力。當我們對自己的心念活動不清楚，這反映出我們對自己的了解不夠深刻，這種不了解會導致我們在生活中容易做出錯誤的判斷和行為，因為我們容易被無意識的思緒和情緒所左右。相反，當我們能夠更好地掌握自己的心念，我們的自信和內在力量就會增強，這有助於我們從自我認識到自我肯定，進而達到自我成長。

調心的方法，如數佛號或數呼吸，是幫助我們達到這一目的的有效工具。這些方法能夠幫助我們將注意力集中於當下，逐步達到心念的統一和專注。當我們能夠將心念集中於單一對象，如呼吸或佛號，我們就能逐步摒除雜念，達到心靈的平靜和專一。這種心靈的平靜不僅是淺層的定，更是深層的定，即念念統一的境界，這是禪宗所追求的最終目標。

禪修是如何達到管理情緒的功能呢？從步驟來看：

1. 收心：排除雜亂思緒，整理並收束散亂的念頭（妄念），以減少外界和內在恩怨的影響。
2. 攝心：集中注意力在"方法"上，捨去不必要的雜念，達到心神的完全集中，並在批評或攻擊面前保持平靜。
3. 安心：沉澱精神，不受環境或心中雜念影響，以容忍和一體的視角接受周遭的人事物。
4. 放心：放下心中的榮辱觀、定見與堅持，以空明的思緒達到心理的安定，和平地與人相處。

「身、口、意三業」達到「即定即慧」的境界

進一步來說，調心不僅是達到心靈平靜的方法，它還是連接定與慧的橋樑。在禪宗中，定和慧是不可分割的，定即是慧，慧即是定。通過調心的實踐，我們不僅能達到心靈的平靜，還能在這個過程中開發出深刻的智慧。這種智慧不是從外在獲得的知識，而是通過內在的觀照和體悟而生的直覺性理解。

在佛教中，我們談到「身、口、意三業」，「身」指的是我們的行為和動作，「口」指的是我們的語言和表達，「意」則是我們的思想和意識。這三者彼此相連，互相影響。

當我們在禪修中達到一種稱為「定」的狀態時，意味著我們的身體、語言和思想都達到了和諧一致的平靜狀態。這種平靜不僅僅是坐在禪墊上的靜默，它還體現在我們的日常生活中，無論是我們的起居行動，還是我們與人交往的方式。

這種從禪定中獲得的平靜和一致性，其實就是一種智慧的表現。它讓我們在面對日常生活的各種情況時，能夠保持內心的平靜，做出明智的選擇，不被外界的干擾所動搖。這種能力，就是我們通過禪修所追求的「真正的禪宗的定境」。

打坐注意事項：提醒自己做到三種統一

在禪修的過程中，打坐不僅是一種身體上的靜坐，更是一種心靈的深度探索和修煉。為了達到更深層次的禪修效果，我們需要關注一些重要的打坐注意事項，並時刻提醒自己實現三種統一：

1. 身心統一：在打坐時，我們應該讓身體的每一個動作和心靈的每一個念頭保持一致，達到身心的和諧。
2. 內外統一：我們的內在世界應該與外在行為相匹配，保持一致性，這樣才能在日常生活中實踐禪修的智慧。
3. 念念統一：在打坐的過程中，我們應該努力讓每一個念頭都集中於當下，達到念頭的連續不斷和專一。

對治妄念的方法

在打坐過程中，妄念如同看一場免費的電影，不斷在我們心頭上演。要管理這些妄念，我們可以讓心忙碌起來，比如通過增加數數的難度來集中注意力。當發現自己有妄念時，不要強行抑制，而是保持觀察，了解妄念的性質，進而將其分類，這樣妄念自然會平靜下來。

持之以恆的重要性

打坐是一項需要時間和耐心的修煉，它要求我們有恆心和毅力。將打坐作為日常生活的一部分，並堅持每天定時進行，這樣長期積累下來，我們會發現自己的心境有了顯著的變化。如果有一天沒有打坐，可能會感到生活有些失序，這正是因為我們已經體會到了心靈的平靜和有序。

禪修與神通

禪修的目的不是追求神通，而是通過自己的努力來達到心靈的解脫和成長。神通可能是一種力量的展現，但真正的力量來自於對因果和因緣的深刻理解，以及如何通過自己的行動來改變命運。開悟並不等同於擁有神通，真正的開悟是悟到無我的智慧和一切法的空性。

通過這些方法和提醒，我們可以在打坐的過程中達到更深層次的禪修效果，實現真正的心靈平靜和自我成長。受限於篇幅，開悟的三個修行階段請閱讀《從「自我」到「無我」的三個修行階段》這篇文章。