Mindfulness

[筆記] 正念如何改變我們大腦的情緒生活

Kordan Ou

2023年3月30日 • 11 min read

Richard Davidson 是一名心理學家，也是一名受過培訓的神經科學家。當他開始他的職業生涯時，是從這個問題開始：

為什麼有些人更容易受到生活的打擊，而有些人則更有韌性？

這個問題仍然是我們所有工作的核心。我們特別感興趣的是，我們如何能夠沿著這個連續統一體推動人們滋養和培養促進人類繁榮的品質。

在他職業生涯的早期，幾乎只關注等式的消極方面，關注逆境，關注對理解為什麼有些人更容易受到壓力的影響，為什麼其他人更有可能患上抑鬱症或焦慮症很重要的大腦迴路。

然而，在 1992 年，他第一次見到達賴喇嘛他向 Richard 提出挑戰，他說：「為什麼你不能用現代神經科學的同樣工具來研究善良，研究同情心，除了研究焦慮、恐懼、抑鬱和壓力之外？」

關於神經可塑性的見解

所以我們和其他人一直在做的工作是以現代科學的一個關鍵見解為前提的：關於神經可塑性的見解。

我們的大腦在不斷變化，不斷被我們周圍的力量所塑造。但我們通常很少意識到這些力量是什麼。

我們的大腦正在有意或無意地發生變化。大多數時候，它是不知不覺的。大多數時候，我們沒有意識到，而且我們對這些力量也沒有什麼控制。

我們實際上可以透過改造我們的思想，為我們自己的大腦承擔更多的責任。

但首先，來看看我們的大腦在不知不覺中被塑造的一些後果是什麼。

我們社會中至關重要的四個挑戰

今天我們社會中至關重要的四個挑戰。而這些挑戰是我們邁向美好人生的重大阻礙。

一、注意力發散

研究指出，人們往往沒有注意到自己正在做什麼，尤其是在日常生活中。這在一項有數千人參加的研究中得到了證實。在研究中，我們向參與者發送短信，詢問他們正在做什麼、思維集中在哪裡以及此時的快樂程度。令人驚訝的是，美國成年人平均有 47% 的清醒時間沒有注意到自己正在做什麼，這明顯降低了他們的快樂程度。科學論文曾指出「漫無目的的心靈是不快樂的心靈」。

此外，注意力缺陷障礙在兒童中的發病率也有很大的增長。數據顯示，在過去的十年中，注意力缺陷障礙在美國的兒童中顯著增加，這種增長有很多原因，其中一些原因與人們注意力分散的增加有關。

如果我們坦誠面對自己，我們國家正在經歷的不僅是財政赤字，還有注意力赤字，以及隨之而來的孤獨之苦。儘管我們之間的聯繫更緊密了，但是 76% 的中年美國人報告稱，他們感到孤獨。這種孤獨感不僅是一種短暫的、主觀的感覺，還影響我們的身體健康。最近的研究表明，與肥胖相比，孤獨是早期死亡的一個更重要的預測因素，預測風險增加了超過兩倍。

因此，這對我們的大腦和身體造成了真正的傷害。然而，研究再次表明，我們有能力做得更好。

二、消極的自我談話和憂鬱症

我們對自己的身份有一個自我故事，有時候我們會持有消極信念，這可能導致抑鬱症的發生。這是一個非常嚴重的問題。‌

‌抑鬱症的發病率正在上升。如果我們回顧過去幾年的趨勢，可以看到抑鬱症的發病率急劇增加，尤其是在女性中。‌

‌僅過去三年中，女性重度抑鬱症的診斷增加了 33%。這種趨勢也在青少年中出現，令人不安的是，這種趨勢的嚴重程度隨著時間的推移而增加，而且性別差異也非常明顯，女性的發病率要高得多。‌

證據再次表明，我們可以利用神經可塑性的力量來改變我們大腦中這些品質，對我們的大腦進行訓練。

三、自殺率急劇上升

在大蕭條時期，有一個巨大的提升，而這些比率已經回落。

然後自 2000 年以來，不幸的是，自殺率一直在急劇上升。而且，這並不限於成年人。我們的青少年的自殺率在過去 10 年中增加了一倍以上，因此，今天在美國，不幸的是，每天都有超過一名青少年在自殺。

四、意義和目標的喪失

而這種喪失不僅僅是簡單的主觀質量，也對我們的健康和我們幸福的其他方面造成了損失。

研究表明，缺乏目標預示著早死。在最近的一項研究中，60 多歲的人如果目的感不強，與報告目的感強的人相比，在五年內死亡的可能性是前者的兩倍以上。

同樣，我們的心理健康和我們的系統健康之間存在著密切的聯繫。這些挑戰中的每一個都會影響心靈和大腦。

健康心理框架的四根支柱

我們沒有茁壯成長，但邀請我們真的可以做到。因此，我們已經開發了一個理解健康心理的框架，這個框架包括四個支柱。

另請閱讀：停止比較！做最好的自己：瑞秋 - 斯梅茨（實錄）

第一根支柱：「意識」

意識是第一支柱，它包括將注意力集中在當前活動上、抵制分心的能力，以及一種被心理學家和神經科學家稱為“元意識”的品質。‌‌元意識是指知道自己正在想什麼。

你是否有過這樣的經歷：當閱讀一本書時，你一直在閱讀每一頁，但當你閱讀完幾頁之後，你卻無法回憶起你讀了些什麼？‌‌這就是元意識缺乏的一個例子。當我們意識到自己已經分心，然後回到當前活動時，這就是元意識的時刻。我們有理由相信，元意識是非常重要的，事實上，我們認為它是實現真正轉變所必需的。

第二根支柱：「連接」

連接指的是那些培養和諧人際關係的品質，像欣賞、像仁慈、像同情，有積極的前景。而且研究再次表明，不需要太多，就可以開始激活這些潛在的品質，它們可以蓬勃發展，變得更加強大。

第三根支柱：「洞察力」

洞察力指的是對自己言語的洞察和認知。有些人的自我陳述非常消極，他們相信這些信念是對自己真實狀態的描述。這類陳述是抑鬱症的一個根源。

然而，一個健康的心態需要改變我們對自我陳述的關係。我們需要學會觀察和審視敘述本身，而非盲目接受它們。這樣的觀察可以為我們創造更多的空間和呼吸空間，進而增加幸福感。因此，洞察力是建立健康心態的一個重要支柱。

最後一個支柱：「目的」

在這裡，我們談論的是有一種感覺，我們的生活正朝著一個特定的方向發展。而最重要的是，它是關於把我們生活中越來越多的活動作為屬於這種目的感。

你能設想一下，在你的生活中，倒垃圾和洗衣服仍然與你的目的感有關嗎？能夠以這種方式拓寬它是健康心理的一個非常關鍵的因素。

對心智做「重量訓練」

來自神經科學的研究使我們明白，有兩種根本不同的學習方式。一種學習形式我們稱之為 “陳述性學習”，也就是對事物的學習。我可以透過坐下來研究有關善良的文字來學習善良的價值，但這並不一定會導致我們變得更加善良。

我們可以教導人們誠實的價值，但這不一定會使他們成為一個誠實的人。為了培養這些品質，我們需要第二種學習形式，這被稱為 “程式性學習”。

神經科學告訴我們，這些類型的學習透過完全不同的大腦迴路運作。我們需要兩者來產生真正的轉變。我們大腦中的線路不是固定的；它是可適應的。而且我們可以利用神經可塑性的力量來改變我們的大腦。

一個實驗，將人們隨機分為兩組，一組接受兩周的同情心訓練，另一組則接受認知療法的訓練。在兩周的訓練前後將人們放入核磁共振掃描器中觀察，在僅僅 7 個小時的練習後，就看到了系統性的差異。

證明了我們的大腦可以在一個非常快的時間段內發生變化。這裡顯示的變化是涉及前額葉皮層和腹側紋狀體的迴路的變化 — 這個迴路對某些類型的積極情緒非常重要，僅僅經過這麼短的練習就得到加強。並且這種變化可以透過持續的練習得以持續。

我們應該從某個地方開始，可以在日常生活中找到幾分鐘的時間來進行程式性學習，從而可以滋養我們的心靈，改變自己和世界。

人類在進化的早期並沒有刷牙的習慣，但現在我們都會刷牙了。這不是因為刷牙的行為是編碼在我們的基因組中的，而是因為這是一種學習行為。

同樣地，啟動大腦中的機制來改變自己也不需要太多的努力，我們可以在做其他事情的時候做這個：我們可以在通勤時這樣做、我們可以在刷牙的時候這樣做、我們可以在早上喝第一杯咖啡或茶的時候做這件事、我們可以在走路時做這件事，這可以被納入我們日常生活的常規中。

我們可以滋養我們的心靈，並透過它，我們可以改變世界。
我們可以減少隱性偏見，即在皮膚下的偏見 — 這是我們已經證明可以透過加強聯繫發生的事情
我們可以提高學校的成績，我們和其他人已經透過培訓和意識證明瞭這一點
我們可以透過培養幸福感來減少醫療費用，正如我所說明的聯繫所顯示的那樣。
我們可以培養一種強烈的目的感
我們可以減少分心，我們可以提高生產力和注意力。

一分鐘的關愛冥想練習

透過簡單的「關愛冥想」或「愛與慈悲冥想」，目的是透過想念所愛的人，向他們表達心中的祝福，希望他們幸福快樂、擺脫痛苦。

這樣的冥想練習可以幫助人們培養愛和慈悲心，增進情感連結和共感，也有助於減輕壓力和焦慮，提升情緒穩定性和心理健康。