別讓大腦騙了你：解構情緒來源替換信念

社會性疼痛與生理性疼痛的相似性：想像一下，有兩個人嬉戲玩鬧，但每當看向你時，笑容就瞬間消失。這讓人感到被排擠或受歧視，而這種感受其實與生理性疼痛有相似之處。

社會學家內奧米・艾森伯格 (Naomi Eisenberger) 的研究發現，當人感受到被排擠或歧視時，大腦中與生理性疼痛相關的腦區（如前扣帶皮層）會被激活，這意味著社會性疼痛與生理性疼痛一樣真實且痛苦。

ABC 模型：解構情緒的來源

心理學家阿爾伯特・艾利斯 (Albert Ellis) 提出的ABC 模型 幫助我們理解情緒的來源。

1. A (Activating Event)：觸發事件，如朋友未回消息。
2. B (Beliefs)：我們對事件的信念與解讀，例如 "他討厭我" 或 "他只是忙"。
3. C (Consequences)：基於信念產生的情緒與行為，如焦慮、憤怒或逃避。

這一模型揭示了痛苦的真正來源：

• 不是事件本身，而是我們的信念。

例如：

• 朋友未回消息，你可能會認為 "沒人喜歡我"，進而感到焦慮。
• 但如果你解釋為 "他可能忙碌，改天再聯繫吧"，情緒則會大不相同。

十大認知扭曲：故事中的狗蛋

心理學家大衛・伯恩斯 (David Burns) 在《伯恩斯情緒療法》中總結了十大認知扭曲。讓我們來看看這些思維陷阱如何影響我們的生活。

狗蛋在地鐵上準備他的提案，腦海中開始浮現：

1. 非黑即白思維："我必須在會上完美表現，否則一定會被取笑。"
2. 以偏概全：提案時漏掉一個細節，他立刻覺得："這樣的小錯誤，我一定不適合這份工作。"
3. 心理過濾：即使同事們稱讚他的報告，他仍不斷回想老闆提到的唯一缺點。
4. 優勢打折：同事的讚美被他視為 "只是客套話"，毫無價值。
5. 妄下結論：他聽到其他同事竊竊私語，立刻猜測 "他們一定在嘲笑我。"
6. 放大與縮小：將一個小問題放大到影響一年後的升職，卻輕視自己的努力。
7. 情緒化推論：回家後，他覺得 "自己這麼焦慮，一定是能力不足的證明。"
8. 應該句式：他告訴自己："我應該要更完美，不然就是失敗。"
9. 亂貼標籤：因為一次小錯，他認定自己是 "失敗者"。
10. 歸咎責備：責怪同事沒有幫忙，讓自己背負了所有壓力。

我們的大腦常常會用這些扭曲來欺騙自己，讓痛苦加倍。我們需要認識這些陷阱，才能擺脫不必要的困擾。

心智工具：如何重建內心秩序

1. 替換信念

使用更平衡、更合理的假設，取代扭曲的思維。

• 例如：非黑即白的思維可替換為 "雖然不完美，但我學到了寶貴的經驗。"

2. 想像力工具

心理學家巴爾・米歇爾茲 (Barry Michels) 和菲爾・施圖茲 (Phil Stutz) 提出了一套基於想像力的心智工具：

• 黑色太陽：當負面情緒湧現時，想像一輪黑色太陽升起，填滿內心空洞，帶來溫暖與力量。
• 漩渦、母親、塔：分別用於消除疲憊、擺脫自卑和治癒傷痛。

這些工具為抽象的情緒賦予具象化的形象，幫助我們重新獲得內心的平衡。

3. 自我接納與心理界限

建立心理界限和自尊，學會與他人合理溝通。

• 當我們面對挑戰時，先調整信念以平復情緒，然後用平和且堅定的方式維護界限。

復原的真相

我們的大腦經常用負面思維來折磨自己，但我們可以選擇不被其操控。

在直視這些挑戰時，我們會發現：

• 痛苦雖然不可避免，但它可以成為成長的契機。

人生如同漂流，沒有永遠穩固的土地，但只要我們學會與內心的 "小船" 同行自我滋養，終將找到屬於自己的方向。