非暴力溝通，從「我」開始
你有沒有過這樣的時候？剛開口說話，氣氛瞬間變得像烤箱一樣熱，對話還沒說兩句，雙方就已經劍拔弩張。
比如這場景很熟悉吧：
「你怎麼總是這麼晚交報告？！你到底重不重視這個項目啊！」
被說的那位臉一沉，內心 OS：「你這是來溝通還是來開戰的？」
結果，對話直接演變成「互相防禦大戰」。
不過，換個方法呢？如果把開場白換成：
「我有點焦慮，因為報告還沒交來，會影響後續的進度。我需要確認時間，以便安排接下來的事情。」
是不是瞬間柔和了？這就是「我」方法（I-message）的魅力：用「我」作為溝通的起點，讓對話變得更建設性、少一點對抗，多一點理解。
什麼是「我」方法？
「我」方法不是什麼新潮的花招，而是一種經過實踐驗證的溝通技巧，廣泛應用於非暴力溝通（NVC）和心理學對話當中。它的重點在於從自己的感受、需求和想法出發，避免把矛頭指向對方。
簡單來說，就是：
- 用「我感覺…」、「我認為…」、「我需要…」這類句子開始表達。
- 避免用「你怎麼可以…」、「你總是…」、「你從來不…」這類句子來批評。
這樣做，不是讓我們變得軟弱無力，而是讓對話更加理性和聚焦，幫助雙方專注於解決問題，而非陷入情緒化的指責。
兩種對話模式的對比：
- 指責型語句（「你」方法）
「你怎麼總是這麼晚交報告？你根本不在乎進度！」
這種說法一開口就像發射子彈，對方大概率直接進入「防禦模式」，要麼回擊，要麼沉默冷戰。
- 「我」方法表達
「我覺得很焦慮，因為報告還沒交上來。我需要確認進度才能按時完成接下來的安排。」
這樣說讓對話回到「問題本身」上，而不是對人下評論。對方不容易覺得自己被攻擊，自然也更願意討論具體的解決方案。
「我」方法的好處
- 降低對抗性：用「我」為主體的表述減少了責備成分，能避免讓對方覺得「被指責」，從而降低衝突升級的風險。
- 強調自我感受和需求：這個方法讓對方更容易理解你的處境，而不是將對話變成一場「辯論比賽」。
- 增加同理心和理解：當我們分享自己的感受時，對方更容易站在我們的角度思考，而不是先忙著構築「防禦牆」。
- 提升問題解決效率：專注於具體的需求和困難，而非把時間浪費在「誰對誰錯」的拉鋸戰中。
- 鼓勵更開放的溝通：在職場、家庭或友誼中，「我」方法能促進更多真誠、透明的交流，幫助雙方建立更深的信任。
適用情境
1. 人際溝通：親友之間的日常交流
當你和家人或朋友發生小摩擦時，用「我」方法來描述你的感受，而不是直接數落對方。
例子：
- “你怎麼這麼自私，都不聽別人意見！”（這樣只會激怒對方）
- “我覺得有點失落，因為我希望你能聽聽我的建議，這對我來說很重要。”（這樣對方更容易理解你的感受）
2. 衝突解決：職場上的摩擦與誤解
當進度落後或意見不合時，用 “I” 方法保持冷靜，聚焦問題本身。
例子：
- “你怎麼老是拖後腿？”（這樣會讓事情變得更糟）
- “我有點擔心專案的進度，因為我們離截止日期很近了。我希望我們能討論如何協作來趕上時間。”
3. 管理與領導：帶領團隊時
作為領導者，如果只用命令式語句，很容易讓團隊成員感到壓力和疏離感。相反，用「我」方法來說明你的觀點和需求，能夠提升凝聚力。
例子：
- “你們為什麼都沒按時送出？”
- “我對我們整體進度有些擔憂，因為這會影響我們的交付。我們可以找時間一起檢討，看看有哪些可以優化的地方嗎？”
結語：讓對話成為連結的橋樑，而不是戰場
溝通，就像一場雙人舞，而不是擂臺比賽。當你用「我」方法來表達自己時，對話的焦點就從「誰對誰錯」轉向「怎麼解決問題」。這樣的對話，才能真正促進理解與合作，而不是無謂的爭執。
所以，下次當你忍不住想說：「你怎麼又這樣！」時，不妨深吸一口氣，改成：「我覺得有點困擾，因為…」。試試看，也許會讓你驚訝發現，對話中多了一點溫度，也多了一條溝通的出路。
讀到這裡的你，有沒有想起最近一次讓你情緒激動的對話？